Home-theater-designers
Некоторое время довольно легко отслеживать питательность в вашей пище. Но возможность дизайн питание, которое соответствует вашим целям по питанию, всегда было немного сложнее.
В этой статье вы быстро узнаете, как именно это можно сделать, используя готовую электронную таблицу Excel и бесплатный онлайн-калькулятор.
Макроэлементы это виды пищи, которые содержат калории. Углеводы, белки, жиры, клетчатка. Каждый продукт, который вы едите, представляет собой смесь этих типов. И каждая диета, проверенная или модная, рекомендует разные соотношения этих макроэлементов. Например, диета Аткинса требует, чтобы вы употребляли очень мало углеводов и заменяли теряемые калории определенными белками и жирами.
Чтобы добиться успеха при соблюдении этих диет, вам, очевидно, нужно уметь делать три вещи.
Является ли незаконным скачивание видео с YouTube?
- Подсчитайте количество макроэлементов, которые вам разрешено есть.
- Следите за потребляемыми макроэлементами.
- Создавайте блюда, которые соответствуют этим квотам макроэлементов.
Чтобы удовлетворить первое из этих требований, Калькулятор IIFYM это фантастический инструмент. IIFYM означает Если это подходит для ваших макросов . Это гибкий фитнес-инструмент, который рассчитывает количество макроэлементов, которые вы можете потреблять, на основе ваших входных данных, включая состав вашего тела и тип диеты, которой вы хотите следовать.
Откройте для себя свой BME и TDEE
Сначала зайдите в онлайн Калькулятор IIFYM , и введите необходимые данные. Это информация о вашем поле, возрасте, росте, весе, активности и физических упражнениях. Внизу формы нажмите «Рассчитать свой TDEE». На основании ваших записей вам будут показаны ваш BME и TDEE.
BME это ваш базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждые 24 часа, пока на отдыхе .
TDEE это ваш общий дневной расход энергии. Это приблизительное количество калорий, которое сжигает ваше тело с учетом ежедневной активности и физических упражнений.
Выберите цель
Выбранная вами цель влияет на количество калорий, которое вы сможете потреблять каждый день. Вы можете выбирать между потерей жира, поддержанием текущего веса, увеличением веса (набором массы) или добавлением индивидуальной калорийности. Если вы решили уменьшить или увеличить свой вес, выберите, насколько настойчиво вы готовы к этому.
Выберите свой план питания
Поскольку это сайт IIFYM, их предлагаемый план, естественно, IIFYM. Но вы можете с пользой выбрать из нескольких других. Выберите план, по которому вы хотели бы жить в течение следующих нескольких месяцев.
После выбора вам будет показано соотношение макроэлементов, к которому вы должны стремиться. При необходимости вы можете изменить их самостоятельно. Например, на низкоуглеводной диете я предлагал потреблять 25% углеводов. Если бы я хотел, я мог бы вручную переопределить это и изменить его на что-то другое.
Ради этой статьи я продолжу диету IIFYM.
Прокрутите вниз, и вам будут показаны результаты. Обратите внимание на эти числа, иначе вам придется снова заполнить форму, чтобы получить к ним доступ.
Это те макроэлементы, которые вы будете стремиться получать как можно ближе каждый день. Вы добьетесь этого, разработав блюда, которые соответствуют квотам макроэлементов, указанным в таблице, упомянутой ниже.
Подготовка вашей электронной таблицы
Изучив Интернет, мы обнаружили, что лучшая готовая электронная таблица Excel, которую можно использовать с калькулятором IIFYM, - это Счетчик калорий в Excel с калькулятором рецептов который может быть найдено на этой странице ( прямая загрузка ). Это происходит по трем основным причинам:
- Он предварительно заполнен информацией о пищевой ценности более 1000 продуктов.
- Сохраняются все необходимые макроэлементы для каждого продукта питания: калории, белок, жиры, углеводы и клетчатка.
- Очень легко использовать
После того, как вы откроете электронную таблицу, вас попросят дать ей разрешение на запуск макросов. Согласитесь с этим, и это поможет вашей электронной таблице выполнять несколько дополнительных функций, таких как архивирование данных о ваших прошлых приемах пищи. Вы по-прежнему можете использовать основные функции, если не разрешаете макросы.
В электронной таблице восемь вкладок. Для создания идеального обеда на основе макроэлементов необходимы два: FoodEntry , а также FoodList. Другие могут пригодиться, но эти два являются наиболее важными для наших целей при разработке блюд.
Подготовка вкладки FoodEntry (2 минуты)
В FoodEntry Вкладка, где вы можете записывать, что вы ели в течение всего дня. Если вы просто хотите разрабатывать блюда, это лучшее место для этого.
Под разделом «Ежедневный итог» на этой вкладке введите свои дневные цели и индивидуальные цели приема пищи. Ежедневные цели - это рекомендации, которые вам дал калькулятор IIFYM. Что касается целевых показателей приема пищи, вы можете либо ввести их вручную, либо упростить задачу, используя базовую формулу, чтобы разделить дневную цель на три, показывая вам макроэлементы, которых вы хотите достичь в своем завтраке, обеде и ужине.
Наконец, вы также должны добавить строку, показывающую ваши «оставшиеся» макроэлементы, чтобы вы могли видеть, как выглядят ваши данные. Чтобы вычислить «оставшиеся» цифры, вы должны вычесть Итого за день от Ежедневная цель . Это показывает, сколько макроэлементов у вас осталось на день.
Если вы используете электронную таблицу в полной мере, обязательно введите дату и целевое количество калорий в верхней части вкладки. В конце каждого дня (или после каждого приема пищи) нажимайте Сохранить ежедневные данные и очистить , и данные будут сохранены на вкладке DailyRecord, чтобы вы могли снова их просмотреть.
После этих простых правок. Мы готовы начать.
Планирование вашего питания
Рассмотрим пример создания простого приготовленного завтрака. Добавьте составные части завтрака на вкладку FoodEntry. Теперь вы можете поиграть с размерами порций для каждого блюда, чтобы максимально приблизить их к целевым макроэлементам.
В приведенном ниже примере я выбрал разные виды хлеба, чтобы увидеть, какой из них даст мне наибольшее количество клетчатки, и решил, что 2,5 ломтика позволят мне как можно точнее достичь цели по питанию. Как видите, я довольно близко подошел
Вы можете использовать эту вкладку для создания столь сложных блюд, как вам нравится, вводя точный вес моркови в пироге или тип и вес говядины в вашем тушеном мясе.
Дело в том, что при этом вы можете изменять вес каждого ингредиента, чтобы обеспечить получение необходимых макроэлементов. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого уровня клетчатки, просто обратите внимание на ингредиенты с более высоким содержанием клетчатки и добавьте их в свой рецепт.
Завершив планирование приема пищи, вы можете либо очистить данные вручную, либо, если вы хотите сохранить данные в журнале приема пищи, который включен в электронную таблицу, нажмите кнопку Сохранить ежедневные данные и очистить либо после каждого приема пищи, либо в конце дня, в зависимости от того, как вы хотите использовать таблицу. Если вы все же решите сохранить свои блюда в MealLog, вам следует прочитать о важности интеллектуальной обратной связи и о том, как сохраненные вами данные могут быть использованы для более эффективного достижения ваших целей в отношении здоровья.
Другие интересные места
- Вы можете разработать и сохранить рецепт на более поздний срок, чтобы потом снова выбрать его. Для этого добавьте все ингредиенты на вкладку RecipeCalc ( нет вкладка FoodEntry) и скопируйте выделенные ячейки на этой вкладке (по умолчанию B6-J6) на вкладку FoodList. Сохраните таблицу. Теперь вы можете легко получить этот рецепт для будущих блюд.
- Если продукта нет в списке продуктов, воспользуйтесь сайтом вроде Данные о питании чтобы найти информацию, затем добавьте ее вручную на вкладку FoodList
Планируйте идеальное питание каждый раз
Используя калькулятор IIFYM в сочетании с этой таблицей Excel, вы сможете разрабатывать и планировать блюда, которые каждый раз будут обеспечивать вас нужным количеством макроэлементов. Однако, если создание трехразового здорового питания в день - это слишком много, вы всегда можете создать свой собственный ежедневный смузи, который обещает содержать все, что вам нужно.
Использование Excel для этой цели позволяет вам полностью владеть своими данными, и вы можете манипулировать этими данными любым удобным для вас способом. Однако некоторые люди могут предпочесть использовать другие альтернативы. В этом случае вы можете проверить Ешь столько (наш обзор), или MyFitnessPal (наш обзор).
Стали бы вы измерять и отслеживать макроэлементы в каждом приеме пищи? Вы нашли другую таблицу, которая выполняет эту работу так же хорошо (или лучше)? А есть ли у вас еще какие-нибудь советы по созданию здорового питания?
Кредиты изображений: овощи и кухонные весы Евгений через Shutterstock
Делиться Делиться Твитнуть Эл. адрес Руководство по анимации речи для новичковОживить речь может быть непросто. Если вы готовы начать добавлять диалог в свой проект, мы разберем этот процесс за вас.
Читать далее Похожие темы- Интернет
- Самосовершенствование
- Здоровье
- Калькулятор
- Инструмент планирования
- Майкрософт Эксель
- Фитнес
Роб Найтингейл получил степень по философии в Йоркском университете в Великобритании. Он работал менеджером по социальным сетям и консультантом более пяти лет, проводя семинары в нескольких странах. Последние два года Роб также был писателем по технологиям, менеджером по социальным сетям и редактором информационных бюллетеней MakeUseOf. Обычно вы обнаружите, что он путешествует по миру, изучает редактирование видео и экспериментирует с фотографией.
Ещё от Rob NightingaleПодписывайтесь на нашу новостную рассылку
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!
Нажмите здесь, чтобы подписаться